正念冥想

正念、冥想和结构化正念疗法

在临床心理学中，正念冥想更常作为结构化心理干预的一部分出现，例如正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）和正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）。它可以帮助一部分人减轻压力、焦虑、抑郁症状、失眠和慢性疼痛相关困扰；适用范围和证据强度因问题类型而异。¹³

“冥想”是一个总称，包含呼吸专注、身体扫描、慈心练习、观想、重复词句等不同方法。美国国家补充与整合健康中心把冥想描述为多种身心整合练习，常用于安定注意、平静身心和提升整体健康感。¹

“正念”指对当下经验保持觉察，并减少即时评判。练习目标是观察想法、情绪和身体感觉的出现与变化，降低被它们自动牵动的程度；把大脑清空、让每次练习都带来放松，都是常见误解。¹⁴

正念减压疗法是标准化的正念训练方案，通常包括 8 周团体课程、正式冥想、身体扫描、温和身体练习和课后练习。正念认知疗法在此基础上加入认知行为疗法（CBT）的元素，主要用于抑郁复发预防，也被英国国家健康与护理卓越研究所纳入成人抑郁治疗与管理建议。²⁵

临床证据

正念类干预对焦虑和抑郁症状有一定证据支持。美国国家补充与整合健康中心汇总研究后认为，正念方法通常优于不治疗；与已经成熟的循证治疗相比，部分研究显示效果接近，但长期随访和研究质量仍需要谨慎解读。¹

Goyal 等人在《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine）发表的系统综述纳入 47 项随机对照试验、3515 名参与者，发现冥想项目对焦虑、抑郁和疼痛有小到中等程度改善。该综述同时指出，现有证据没有显示冥想项目整体优于运动、药物、认知行为疗法或其他主动治疗。⁶

正念认知疗法在抑郁复发预防上的证据更集中。Kuyken 等人的个体数据分析纳入 9 项随机试验、1258 名复发性抑郁患者，结果显示这种治疗可降低 60 周内复发风险，尤其适用于仍有残余抑郁症状的人群。⁵

英国国家健康与护理卓越研究所在成人抑郁指南中把团体正念和冥想列为可选择的心理治疗形式之一，通常由受过相应训练的人员带领，约 8 次课程，重点包括关注当下、观察想法和身体感觉、呼吸练习，以及识别想法和情绪。对于已经缓解但复发风险较高的抑郁患者，该指南建议可考虑团体认知行为疗法或正念认知疗法，作为复发预防方案的一部分。²

慢性疼痛、睡眠和压力管理领域的证据需要分层看待。美国国家补充与整合健康中心认为，正念减压可能对短期腰痛改善有帮助，但不同疼痛问题的结果并不一致；正念练习也可能改善睡眠质量，与失眠认知行为疗法（CBT-I）、运动等成熟方法相比，优势并不稳定。世界卫生组织（WHO）把部分关注当下、稳定注意和应对压力的练习纳入压力管理材料，定位为压力管理技能；这套材料的定位是压力管理技能，不单独用于治疗严重精神障碍。¹³

谁适合练，谁需要先做评估

现有证据支持的使用位置有三类。第一类是日常压力管理和一般身心健康，美国国家补充与整合健康中心把冥想列为用于安定注意、平静身心的身心练习，世界卫生组织的压力管理材料同样收录了关注当下的练习。¹³

第二类是抑郁复发预防。英国国家健康与护理卓越研究所建议，已经缓解但复发风险较高的抑郁患者可考虑正念认知疗法作为复发预防方案的一部分；个体数据分析显示，仍有残余抑郁症状的人获益更明显。²⁵

第三类是作为整体治疗计划中的辅助技能，配合慢性疼痛、睡眠困难和焦虑症状的日常应对使用。¹⁶

困扰程度较轻、能维持每天短时练习的人，通常可以从英国国民保健署一类的公共自助材料，或标准化的 8 周团体课程开始。²⁸

以下情况建议先由专业人员评估，再决定是否练习以及采用哪种练习形式：正处于中重度抑郁障碍发作、担忧已明显影响工作与生活的广泛性焦虑障碍、创伤后闪回频繁、有解离体验、精神病性症状活跃或处于躁狂发作，以及近期出现自伤或自杀想法。这些情况需要完整评估和相应治疗，正念练习在其中承担辅助角色。²¹⁰¹¹

它与认知行为疗法、药物和放松训练的关系

传统认知行为疗法常帮助来访者检验想法的证据，调整不准确或过度灾难化的解释。正念认知疗法更强调改变人与想法的关系，让人看见“我正在产生一个想法”，然后把注意力带回身体、呼吸或当下行动。⁵⁷

药物治疗、认知行为疗法、正念认知疗法和普通放松训练可以处在同一个治疗计划中。对急性期、重度或伴有明显功能损害的抑郁和焦虑，临床选择通常需要综合症状严重度、既往病史、风险评估、治疗可及性和个人偏好；正念练习适合承担辅助训练或维持期技能的角色。²⁷

渐进式肌肉放松、腹式呼吸和一般放松训练主要降低生理唤起，常能在短时间内缓解紧张。正念冥想也可能带来放松，但它额外训练注意稳定、情绪觉察和对想法的距离感，因此在正念认知疗法、正念减压疗法、接纳承诺疗法（ACT）等治疗模型中常承担更长程的心理技能训练功能。¹⁸

能不能代替药物和心理咨询

英国一项随机对照试验（PREVENT 试验）直接比较过这个问题。研究纳入 424 名有三次以上抑郁发作、正在服用维持期抗抑郁药的患者，随机分为两组：一组接受正念认知疗法并在支持下减停抗抑郁药，另一组继续维持期用药。24 个月内复发或再发的时间在两组之间没有差异（风险比 0.89，95% 置信区间 0.67–1.18）。研究者的结论是，没有证据显示前者优于维持期用药，两种方案都带来持续的正向结果。⁷

这项结果的实际含义有限而具体：对已经缓解、希望减少用药的复发性抑郁患者，正念认知疗法是一个可以和医生讨论的选项。减停药物属于医疗决定，需要处方医生评估后安排，自行停药会提高复发风险。²⁷

对正在发作、症状中重度或功能明显受损的情况，Goyal 等人的系统综述没有发现冥想项目整体优于运动、药物或认知行为疗法。这类情况先做评估、确定诊断，再决定采用心理治疗、药物或两者结合；正念练习可以同期进行，用于提高对情绪和身体信号的觉察。²⁶

正念训练也被结构化治疗吸收成为固定组成部分。辩证行为疗法（DBT）把关注当下经验、调节注意的正念技能，与情绪调节、人际效能和痛苦耐受并列为四类核心技能。¹²

分不清自己属于哪一类时，一次专业评估比自我判断可靠，需要这一步时可预约心理咨询。

练习中通常做什么

常见练习包括呼吸正念、身体扫描、正念行走和日常活动正念。梅奥诊所建议，初学者可以选择安静空间，以舒适姿势坐下，把注意力放在自然呼吸上；走神时，注意到走神，然后回到下一次呼吸。⁴

身体扫描会把注意力依次带到身体不同部位，观察紧绷、温度、麻木、疼痛或放松感。英国国民保健署与梅奥诊所都把这种练习列为常见正念方法；练习者无需追求特殊体验，稳定、短时、可持续的练习通常优于长时间强撑。⁴⁸⁹

对留学生来说，正念练习可以放在高压学习和睡前转换中使用。比如写论文前做 3 分钟呼吸锚定，或在睡前做短时间身体扫描，让注意力从反刍和担忧中回到当前身体线索。这类练习改变的是注意方向，焦虑强度不一定随之下降。

安全性与不适合情况

正念冥想通常风险较低，安全性因人而异。美国国家补充与整合健康中心引用一项 2020 年综述指出，83 项研究、6703 名参与者中约 8% 报告过负面体验，常见为焦虑或抑郁加重；这一比例与心理治疗中报告的不良体验相近。¹¹⁰

Farias 等人的系统综述也提示，冥想相关不良体验可能包括焦虑、抑郁、认知异常、解离感和少数更严重反应。发生率会随研究设计和询问方式变化，因此临床人员和带领者需要主动评估练习者的精神状态、创伤史和练习后的反应。¹⁰

有严重创伤反应、解离倾向、惊恐频繁发作、精神病性症状活跃、躁狂发作或近期风险明显升高的人，不宜自行进行高强度、长时间或封闭式冥想训练。更稳妥的做法是先进行专业评估，必要时选择睁眼练习、外部声音锚点、短时练习或更具体的稳定技术。¹⁰¹¹

常见误解与风险提示

• “练到没有杂念才算成功”。走神是练习的组成部分，梅奥诊所描述的做法是注意到走神，再把注意力带回下一次呼吸；被训练的正是发现与返回这个动作。¹⁴
• “每次练完都应该放松”。放松是可能出现的结果之一，紧张、烦躁、困倦或情绪变强在练习中同样常见，练习目标是观察这些变化的出现与消退。¹⁴
• “必须盘腿静坐、时间越长越好”。呼吸正念、身体扫描、正念行走和日常活动正念都是常见形式，短时而稳定的练习通常比长时间强撑更可持续。⁴⁸⁹
• “正念练习没有风险”。一项纳入 83 项研究、6703 名参与者的综述中，约 8% 报告过负面体验，常见为焦虑或抑郁加重；出现持续加重、解离感或睡眠明显变差时，应停止自行练习并寻求评估。¹¹⁰
• “可以代替药物或心理治疗”。现有系统综述没有显示冥想项目整体优于运动、药物或认知行为疗法；中重度症状、功能受损或存在风险信号时，正念练习承担辅助角色。²⁶

对中国留学生的使用位置

中国留学生常同时面对语言、学业、家庭期待和文化转换压力。正念冥想的价值在于提供一个可练习的注意力与情绪觉察工具，让人更早识别压力反应，并减少被反刍、担忧和身体紧绷牵动的时间。³⁹

正念练习适合作为日常压力管理、睡眠准备、慢性疼痛应对和复发预防计划的一部分。若已经出现持续抑郁、惊恐、强迫、创伤闪回、进食问题、精神病性症状或明显功能下降，单靠冥想练习通常不够，应由合格专业人员评估后决定治疗组合。